Ce este fierul si de ce este important pentru sanatate?
Fierul este un mineral esential pentru buna functionare a organismului uman. Acesta joaca un rol crucial in transportul oxigenului prin sange si in productia de energie. Fierul este componenta principala a hemoglobinei, proteina din globulele rosii care transporta oxigenul de la plamani la restul corpului. De asemenea, fierul este parte a mioglobinei, o proteina care furnizeaza oxigen muschilor.
Deficienta de fier este una dintre cele mai comune deficiente nutritionale din lume, afectand aproximativ 25% din populatia globala, conform Organizatiei Mondiale a Sanatatii (OMS). Aceasta poate duce la anemie feripriva, o stare caracterizata prin oboseala, slabiciune si capacitate redusa de concentrare. In plus, deficienta de fier poate afecta sistemul imunitar, sporind susceptibilitatea la infectii.
Fierul se gaseste in doua forme principale in alimente: fier hemic si fier non-hemic. Fierul hemic, care se absoarbe mai eficient, se gaseste in produse de origine animala, cum ar fi carnea rosie, pestele si pastele. Fierul non-hemic se gaseste in alimente de origine vegetala, inclusiv leguminoase, nuci, seminte si legume cu frunze verzi. Absorbtia fierului non-hemic poate fi imbunatatita prin consumul de alimente bogate in vitamina C.
Avand in vedere importanta fierului pentru sanatate si prevalenta ridicata a deficientei de fier, suplimentele de fier pot fi o solutie eficienta pentru a asigura un aport adecvat. Acest articol exploreaza diversele tipuri de suplimente de fier disponibile pe piata, avantajele si dezavantajele fiecaruia si cum sa alegi cel mai bun supliment pentru nevoile tale.
Tipuri de suplimente de fier
Atunci cand alegi un supliment de fier, este esential sa intelegi diferitele forme in care acesta este disponibil si modul in care acestea pot afecta absorbtia si eficacitatea. Principalele tipuri de suplimente de fier includ fierul feros si fierul feric.
Fierul feros este forma de fier cel mai frecvent recomandata in suplimente, deoarece se absoarbe mai eficient in organism. Exista trei subtipuri principale de fier feros: fumarat feros, sulfat feros si gluconat feros. Fumaratul feros contine cel mai mare procent de fier elementar, ceea ce il face o alegere populara pentru corectarea rapida a deficientei de fier.
Pe de alta parte, fierul feric este o forma mai putin absorbabila de fier. Cu toate acestea, suplimentele de fier feric pot fi mai bine tolerate de stomac si pot fi o alegere buna pentru persoanele care au sensibilitate la suplimentele de fier feros.
Mai jos sunt enumerate cateva tipuri populare de suplimente de fier, impreuna cu avantajele si dezavantajele fiecaruia:
- Fumarat feros: Contine aproximativ 33% fier elementar si este foarte eficient pentru cresterea rapida a nivelului de fier.
- Sulfat feros: Contine aproximativ 20% fier elementar si este frecvent utilizat datorita costului redus.
- Gluconat feros: Contine aproximativ 12% fier elementar si este mai usor de tolerat pentru persoanele cu sensibilitate gastrica.
- Fier feric: Desi se absoarbe mai greu, poate fi mai bland cu stomacul decat formele ferose.
- Polimaltos de fier: O forma mai noua de fier care este bine tolerata si se absoarbe eficient.
Factori care influenteaza absorbtia fierului
Absorbtia fierului din suplimente poate varia in functie de o serie de factori, inclusiv forma de fier utilizata, alimentele consumate in combinatie cu suplimentul si nevoile individuale ale organismului.
Unul dintre cei mai semnificativi factori care influenteaza absorbtia fierului este prezenta sau absenta anumitor nutrienti in dieta. Vitamina C, de exemplu, poate creste semnificativ absorbtia fierului, in timp ce taninurile din ceai si cafea, calciul si fitatii din cereale integrale pot inhiba absorbtia.
Factori care imbunatatesc absorbtia fierului:
- Vitamina C: Consumul de alimente bogate in vitamina C, cum ar fi citricele, ardeii gras si broccoli, poate imbunatati absorbtia fierului.
- Acidul citric: Gasit in fructele citrice, acidul citric poate, de asemenea, creste absorbtia fierului.
- Absenta calciului: Evitarea suplimentelor de calciu sau a produselor lactate in acelasi timp cu administrarea suplimentului de fier.
- Gastricitatea redusa: Aciditatea gastrica adecvata ajuta la absorbtia fierului feric.
- Suplimentele lichide: Acestea pot fi mai usor de absorbit decat comprimatele.
Factori care inhiba absorbtia fierului:
- Calciul: Poate inhiba absorbtia fierului cand este consumat simultan.
- Taninurile din ceai si cafea: Pot reduce absorbtia fierului atunci cand sunt consumate cu sau imediat dupa masa.
- Fitatii: Gasiti in cerealele integrale si leguminoase, pot inhiba absorbtia fierului.
- Polifenolii: Prezenti in anumite fructe si legume, pot reduce absorbtia fierului.
- Medicamentele antiacide: Pot scadea aciditatea stomacului, reducand astfel absorbtia fierului.
Doza recomandata si posibile efecte secundare
Doza de fier necesara variaza in functie de varsta, sex si nivelul de deficienta. Potrivit Institutului National de Sanatate (NIH), aportul zilnic recomandat de fier pentru adultii barbati este de 8 mg pe zi, in timp ce femeile adulte au nevoie de 18 mg pe zi pana la varsta de 50 de ani, dupa care nevoia scade la 8 mg. Femeile insarcinate au nevoie de aproximativ 27 mg pe zi pentru a sustine cresterea fatului si a creste volumul sanguin.
Este important sa nu depasesti doza recomandata de fier, deoarece excesul poate duce la efecte secundare, cum ar fi constipatia, greata, varsaturile si, in cazuri severe, toxicitatea fierului. Toxicitatea fierului poate fi periculoasa si poate duce la leziuni hepatice sau insuficienta renala.
Persoanele care iau suplimente de fier ar trebui sa fie atente la eventualele semne de supradozaj si sa consulte un medic in cazul in care apar simptome neobisnuite. In plus, suplimentele de fier trebuie pastrate departe de copii, deoarece supradozajul de fier poate fi fatal pentru cei mici.
Este recomandat sa consulti un medic inainte de a incepe administrarea unui supliment de fier, mai ales daca ai alte afectiuni medicale sau iei medicamente care ar putea interactiona cu fierul.
Ce sa cauti intr-un supliment de fier de calitate
Alegerea unui supliment de fier adecvat depinde de mai multi factori, inclusiv nevoile tale individuale, preferintele personale si recomandarile medicului. Iata cateva aspecte de luat in considerare atunci cand alegi un supliment de fier:
- Forma de fier: Alege o forma de fier care se absoarbe usor si este bine tolerata de organismul tau.
- Concentratia de fier elementar: Verifica procentul de fier elementar pentru a te asigura ca primesti doza adecvata.
- Pozitionarea tabletelor: Alege suplimente care sunt usor de inghitit si nu provoaca disconfort gastric.
- Absenta aditivilor inutili: Opteaza pentru suplimente fara coloranti, conservanti sau arome artificiale.
- Certificarea calitatii: Cauta suplimente care au fost testate si certificate de terte parti pentru puritate si potenta.
In plus, este important sa citesti eticheta suplimentului pentru a verifica doza zilnica recomandata si informatiile despre potentialele interactiuni cu alte medicamente sau alimente.
Alimente bogate in fier pentru a completa suplimentele
Desi suplimentele de fier pot ajuta la corectarea rapida a deficientei de fier, este important sa consumi si alimente bogate in fier pentru a asigura un aport constant pe termen lung. O dieta echilibrata, bogata in alimente cu continut ridicat de fier, poate contribui la mentinerea nivelurilor optime de fier in organism.
Alimentele bogate in fier pot fi impartite in doua categorii: alimente de origine animala si alimente de origine vegetala.
Alimente de origine animala (fier hemic):
- Ficat: O sursa excelenta de fier, in special ficatul de vita sau de pui.
- Carne rosie: Cum ar fi vita si mielul, care contin fier in forma usor absorbabila.
- Peste: Ton, somon si sardine sunt bune surse de fier.
- Pui: In special pieptul de pui, care contine fier hemic.
- Gaina: O sursa de fier hemic care poate fi usor incorporata in dieta zilnica.
Alimente de origine vegetala (fier non-hemic):
- Spanac: Bogat in fier, dar necesita vitamina C pentru a imbunatati absorbtia.
- Quinoa: O pseudocereala cu continut ridicat de fier.
- Leguminoase: Cum ar fi lintea, mazarea si fasolea, sunt surse bune de fier non-hemic.
- Seminte de dovleac: O gustare bogata in fier si alte minerale.
- Nuci: Cum ar fi migdalele si alunele, care contin fier non-hemic.
Includerea unei varietati de alimente bogate in fier in dieta ta poate contribui la imbunatatirea absorbtiei si la prevenirea deficientei de fier pe termen lung.
