Ce este creatina si cum functioneaza
Creatina este un compus organic natural, gasit de obicei in muschi si in cantitati mai mici in creier. Este sintetizat din trei aminoacizi: arginina, glicina si metionina. In principal, creatina ajuta la producerea de energie pentru celulele musculare in timpul exercitiilor de intensitate mare. In mod specific, aceasta furnizeaza fosfat de energie pentru a regenera adenozin trifosfat (ATP), sursa primara de energie pentru celulele musculare.
Asociatia Internationala pentru Nutritia Sportiva (International Society of Sports Nutrition) afirma ca suplimentarea cu creatina poate mari depozitele de creatina musculare cu pana la 20-30%, desi acest procent variaza in functie de individ. Acest lucru poate duce la imbunatatirea performantelor sportive, cresterea masei musculare si accelerarea recuperarii dupa antrenamente intense.
In general, creatina monohidrat este cea mai studiata si eficienta forma de creatina disponibila. Studiile arata ca suplimentarea cu creatina monohidrat poate imbunatati performanta sportiva intr-o varietate de sporturi, de la haltere la sprinturi de scurta durata.
Beneficiile suplimentarii cu creatina
Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente pentru sportivi, iar beneficiile sale sunt bine documentate. Iata cateva dintre cele mai importante avantaje ale suplimentarii cu creatina:
1. Cresterea masei musculare: Creatina ajuta la cresterea cantitatii de apa din muschi, ceea ce ii face sa para mai voluminosi. Pe langa acest efect de volumizare, creatina contribuie la sinteza proteinelor musculare, facilitand cresterea masei musculare.
2. Imbunatatirea performantelor sportive: Creatina este cunoscuta pentru capacitatea sa de a mari energia disponibila pentru exercitii de intensitate mare, cum ar fi sprinturile sau ridicarea greutatilor. Acest lucru se traduce printr-o rezistenta sporita in timpul antrenamentelor.
3. Recuperare accelerata: Studiile sugereaza ca creatina poate ajuta la reducerea oboselii si a inflamatiei dupa antrenamente intense, permitand o recuperare mai rapida si mai eficienta.
4. Sanatatea creierului: Desi cele mai multe cercetari se concentreaza pe beneficiile creatinei asupra performantei fizice, exista dovezi ca suplimentarea cu creatina poate avea beneficii si asupra sanatatii mintale. Creatina poate imbunatati functiile cognitive, in special in situatii de stres mental sau efort intelectual intens.
5. Impact pozitiv asupra oaselor: Unele studii sugereaza ca creatina poate imbunatati densitatea osoasa, ajutand astfel la prevenirea afectiunilor osoase, cum ar fi osteoporoza.
Forma de creatina: Monohidrat versus alte tipuri
Pe piata exista mai multe forme de creatina, dar creatina monohidrat ramane cea mai populara si mai bine cercetata. Aceasta este forma de creatina care a fost folosita in majoritatea studiilor stiintifice si care s-a dovedit a fi eficienta si sigura.
Cu toate acestea, exista si alte forme de creatina disponibile:
- Creatina HCl: Aceasta forma de creatina este dizolvata in acid clorhidric, ceea ce creste solubilitatea sa in apa. Unii utilizatori considera ca aceasta are efecte mai puternice cu doze mai mici, desi dovezile stiintifice sunt limitate.
- Creatina etil ester: Aceasta forma este derivata prin atasarea unui ester la moleculele de creatina, ceea ce se spune ca imbunatateste absorbtia. Totusi, studiile nu au aratat o superioritate clara fata de creatina monohidrat.
- Creatina tamponata (Kre-Alkalyn): Aceasta forma este tamponata cu bicarbonat pentru a reduce aciditatea, teoretic imbunatatind stabilitatea si absorbtia. Eficienta sa fata de creatina monohidrat este inca dezbatuta.
- Creatina anhidra: Aceasta forma contine creatina fara apa, ceea ce o face mai concentrata. Din nou, dovezile stiintifice nu arata o superioritate clara fata de monohidrat.
- Creatina fosfat: Aceasta forma este creatina legata de o molecula de fosfat, insa nu s-a demonstrat ca ar fi mai eficienta decat monohidratul.
Asadar, desi exista multiple optiuni, majoritatea cercetarilor indica faptul ca creatina monohidrat este la fel de eficienta (sau mai eficienta) si, de obicei, mai accesibila din punct de vedere financiar comparativ cu alte forme.
Dozare si administrare
Dozarea corecta este esentiala pentru a obtine maximul de beneficii de la suplimentarea cu creatina. Cel mai comun regim de suplimentare cu creatina implica o faza de incarcare, urmata de o faza de mentinere.
1. Faza de incarcare: In primele 5-7 zile, se recomanda o doza de aproximativ 20 de grame de creatina pe zi, impartita in 4 doze de 5 grame. Aceasta faza are scopul de a satura rapid muschii cu creatina.
2. Faza de mentinere: Dupa faza de incarcare, se continua cu o doza de mentinere de 3-5 grame de creatina pe zi. Aceasta doza este suficienta pentru a mentine nivelurile ridicate de creatina in muschi.
3. Momentul administrarii: Creatina poate fi luata in orice moment al zilei, dar multi sportivi prefera sa o consume inainte sau dupa antrenament pentru a maximiza beneficiile. De asemenea, este important sa o luati cu o cantitate adecvata de apa pentru a facilita absorbtia.
4. Consumul de apa: Consumul de apa este esential cand luati creatina, deoarece aceasta atrage apa in celulele musculare. Se recomanda sa beti cel putin 2-3 litri de apa pe zi.
5. Pauze in administrare: Desi creatina este sigura pentru utilizare pe termen lung, unii utilizatori prefera sa faca pauze periodice (de exemplu, o luna de pauza la fiecare 3 luni de utilizare) pentru a preveni adaptarea organismului.
Efecte secundare si siguranta
Creatina este considerata in general sigura pentru utilizare pe termen lung, cu efecte secundare minime. Cele mai comune efecte secundare sunt legate de sistemul digestiv, cum ar fi disconfortul gastric sau balonarea. Acestea pot fi minimizate prin impartirea dozei zilnice in portii mai mici si prin consumul de apa suficienta.
Exista cateva mituri despre creatina care au fost demontate de cercetari. De exemplu, unele persoane cred ca creatina cauzeaza deshidratare sau probleme renale, insa studii pe termen lung au aratat ca creatina este sigura pentru rinichii sanatosi si nu afecteaza echilibrul hidric al organismului.
De asemenea, un raport al Autoritatii Europene pentru Siguranta Alimentara (European Food Safety Authority) a confirmat ca suplimentarea cu creatina pana la 3 grame pe zi nu prezinta riscuri pentru sanatate pentru adultii sanatosi.
Ca orice supliment, este important sa consultati un medic sau un nutritionist inainte de a incepe administrarea, mai ales daca aveti conditii medicale preexistente sau daca luati alte medicamente.
Studii si cercetari recente
In ultimii ani, cercetarile asupra creatinei au continuat sa se extinda, explorand nu doar beneficiile sale pentru performanta sportiva, ci si potentialele aplicatii terapeutice in diverse conditii medicale.
Un studiu recent publicat in Journal of the International Society of Sports Nutrition a aratat ca suplimentarea cu creatina poate imbunatati capacitatea de efort si masa musculara si la adultii in varsta, nu doar la sportivii tineri. Acest lucru sugereaza ca creatina poate avea beneficii pentru sanatate pe tot parcursul vietii.
Alte cercetari exploreaza potentialul creatinei in tratamentul afectiunilor neurologice. Studiile sugereaza ca creatina poate avea efecte neuroprotectoare, fiind investigata ca tratament adjuvant in afectiuni precum boala Parkinson si scleroza multipla.
De asemenea, cercetari recente au indicat faptul ca creatina poate avea un rol in imbunatatirea functiilor cognitive si a sanatatii mintale. Un studiu realizat de cercetatorii de la Universitatea din Sydney a aratat ca suplimentarea cu creatina a imbunatatit memoria de lucru si performanta cognitiva in sarcini de efort mental intens.
In concluzie, creatina ramane un supliment popular si bine cercetat, cu multiple beneficii atat pentru sportivi, cat si pentru populatia generala. Continuarea cercetarilor va oferi probabil si mai multe informatii despre potentialele sale aplicatii in viitor.
