Atunci cand vine vorba de antrenamente pentru brate, tricepsul este adesea neglijat in favoarea bicepsului. Cu toate acestea, este esential sa acordam atentie si tricepsului, avand in vedere ca acesta reprezinta aproximativ doua treimi din masa totala a bratului. In acest articol, vom explora importanta exercitiilor pentru triceps si vom analiza cateva dintre cele mai eficiente metode pentru a-i dezvolta.
1. Anatomia si functia tricepsului
Tricepsul brahial este un muschi mare situat pe partea posterioara a bratului. Acesta este compus din trei capete: capul lung, capul lateral si capul medial. Fiecare dintre aceste capete are un punct de origine diferit pe osul humerus si se uneste intr-un tendon comun care se ataseaza de olecranul ulnei.
Functia principala a tricepsului este extensia cotului, ceea ce inseamna ca este responsabil pentru indreptarea bratului. De asemenea, tricepsul ajuta la stabilizarea articulatiei umarului si este implicat in diverse miscari cum ar fi impinsul sau aruncarea. Avand in vedere aceste functii, tricepsul joaca un rol crucial in activitatile fizice si in antrenamentele de forta.
Potrivit Dr. Brad Schoenfeld, un cercetator renumit in domeniul antrenamentului de forta, "Antrenarea tricepsului nu doar imbunatateste aspectul fizic, dar este esentiala si pentru performanta sportiva". Acest lucru subliniaza importanta includerii exercitiilor pentru triceps in rutina noastra de antrenament.
2. Impinsul cu bara la banca
Impinsul cu bara la banca este un exercitiu compus care lucreaza atat pieptul, cat si tricepsul. Este unul dintre cele mai eficiente exercitii pentru dezvoltarea masei musculare in partea superioara a corpului. Pentru a maximiza implicarea tricepsului, este important sa folositi o prindere mai ingusta pe bara.
Pentru a efectua corect impinsul cu bara la banca, incepeti prin a va aseza pe o banca orizontala si tineti bara cu o prindere mai ingusta decat latimea umerilor. Coborati bara lent spre piept, mentinand coatele aproape de corp, apoi impingeti bara inapoi in pozitia de start. Asigurati-va ca folositi o greutate adecvata pentru a preveni accidentarile si a mentine o forma corecta.
Acest exercitiu nu doar ca ajuta la cresterea masei tricepsului, dar imbunatateste si forta generala, ceea ce poate avea un impact pozitiv asupra altor exercitii de impins, cum ar fi impinsul la aparat sau impinsul cu ganterele.
3. Extensii pentru triceps cu gantere
Extensiile pentru triceps cu gantere sunt un exercitiu izolat excelent pentru dezvoltarea tricepsului. Acest exercitiu poate fi efectuat in diferite pozitii, cum ar fi in picioare, sezut sau culcat, fiecare varianta oferind propriile beneficii si provocari.
Pentru a efectua extensiile cu gantere in picioare, tineti o gantera cu ambele maini si ridicati-o deasupra capului. Mentineti coatele aproape de cap si coborati lent gantera in spatele capului, apoi reveniti in pozitia de start. Este important sa mentineti o forma corecta si sa controlati miscarea pe tot parcursul exercitiului pentru a preveni accidentarile.
Unul dintre avantajele extensiilor cu gantere este ca permit o gama completa de miscare, ceea ce contribuie la o activare musculara mai eficienta. De asemenea, acest exercitiu poate fi adaptat in functie de nivelul de pregatire al fiecaruia prin ajustarea greutatii ganterei.
4. Flotari pentru triceps
Flotarile pentru triceps sunt un exercitiu simplu, dar extrem de eficient pentru intarirea si marirea tricepsului. Acestea pot fi realizate aproape oriunde si nu necesita echipament special, ceea ce le face ideale pentru antrenamentele acasa sau in parc.
Pentru a efectua flotarile pentru triceps, incepeti in pozitia clasica de flotare, dar cu mainile mai apropiate decat latimea umerilor. Coborati corpul spre sol mentinand coatele aproape de corp, apoi impingeti inapoi in pozitia initiala. Asigurati-va ca mentineti o linie dreapta de la cap pana la calcaie pe tot parcursul miscarii pentru a preveni tensiunile necorespunzatoare.
Flotarile pentru triceps nu doar ca ajuta la dezvoltarea acestui grup muscular, dar contribuie si la imbunatatirea fortei corpului superior si a stabilitatii. Acestea pot fi modificate pentru a creste sau reduce dificultatea prin ajustarea pozitiei mainilor sau a unghiului corpului.
5. Triceps Dips
Triceps Dips sunt un exercitiu excelent pentru a lucra intens tricepsul, folosind propria greutate corporala. Acest exercitiu poate fi executat pe o bara speciala, pe o banca sau chiar pe marginea unei scari. Indiferent de varianta aleasa, Triceps Dips sunt eficiente si pot fi adaptate pentru a potrivi diferite niveluri de fitness.
- Plasati mainile pe marginea unei banci sau a unei bare, cu degetele indreptate spre inainte.
- Glisati usor in fata pana cand soldurile sunt in afara bancii, cu picioarele intinse in fata.
- Coborati corpul lent pana cand coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade.
- Impinge-ti corpul inapoi in pozitia initiala, extinzand coatele in totalitate.
- Asigurati-va ca mentineti umerii trasi inapoi si pieptul in sus pe tot parcursul miscarii.
Triceps Dips sunt recunoscute pentru abilitatea lor de a izola tricepsul si de a construi forta musculara. Potrivit unui studiu publicat in Journal of Strength and Conditioning Research, Triceps Dips sunt printre cele mai eficiente exercitii pentru activarea tricepsului, avand un impact semnificativ asupra dezvoltarii acestui muschi.
6. Exercitii cu cabluri
Exercitiile cu cabluri pentru triceps sunt o modalitate excelenta de a varia antrenamentele si de a introduce noi provocari. Unul dintre cele mai populare exercitii cu cabluri pentru triceps este extensia cu sfoara. Acesta permite o stimulare continua a muschiului datorita tensiunii constante oferite de cabluri.
Pentru a realiza corect extensiile cu sfoara, atasati o sfoara la un sistem de cabluri la o inaltime deasupra capului. Tineti sfoara cu ambele maini, stand cu spatele drept si coatele aproape de corp. Tracti sfoara in jos, separand mainile spre exterior in partea de jos a miscarii, apoi reveniti controlat in pozitia de start.
Cablurile ofera avantajul rezistentei constante, permitand o activare musculara mai uniforma pe tot parcursul miscarii. De asemenea, exercitiile cu cabluri sunt utile pentru a preveni plictiseala si pentru a aduce diversitate rutinei de antrenament.
7. Beneficiile antrenamentului tricepsului
Pe langa imbunatatirea esteticii bratelor, antrenamentul tricepsului ofera o serie de alte beneficii. Un triceps bine dezvoltat contribuie la cresterea fortei generale a corpului superior, permitand performante mai bune in alte exercitii, cum ar fi impinsul sau ridicarile.
De asemenea, antrenamentul tricepsului ajuta la stabilizarea articulatiei umarului, reducand riscul de accidentari. Un triceps puternic poate imbunatati postura si poate contribui la o mai buna mobilitate a bratelor in activitatile de zi cu zi.
In concluzie, antrenamentul tricepsului este esential pentru dezvoltarea unei forte echilibrate si a unui fizic armonios. Indiferent de obiectivele personale de fitness, includerea exercitiilor pentru triceps in rutina de antrenament aduce beneficii semnificative atat din punct de vedere estetic, cat si functional.
